비타민D는 면역 기능, 세포 증식, 칼슘 대사 등에 관여하기 때문에 비타민D가 부족할 경우 몸과 마음을 병들게 합니다. 오늘은 비타민d 부족증상 및 하루 권장량 자세히 살펴보겠습니다. 마지막으로 비타민d 영양제 고르는 팁도 알려드리겠사오니 끝까지 읽어주시면 감사하겠습니다.
비타민d 부족증상
비타민D는 하루 20분~30분 이상 햇빛을 쬐면 체내에서 생성되어 비타민d 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 하지만, 대부분의 시간을 실내에서 보내고, 외출할 때에는 자외선차단제 등을 바르기 때문에 생각 외로 햇볕을 직접 받는 일은 적습니다.
그렇기 때문에 우리나라 국민 10명 중 9명은 비타민D가 부족한 상황이라고 합니다. 비타민d가 부족할 경우 골다공증과 골연화증과 같은 뼈와 관련된 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 또 암, 당뇨, 치매, 심혈관계질환 등 각종 질병에 걸릴 위험이 많습니다.
만성 피로는 비타민d 부족증상의 대표적 증상입니다. 심한 피로감에 빠져 무기력감을 느끼기 쉽고, 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비량이 줄어들어 우울한 감정이 들기도 합니다. 의과대학 연구에 따르면 비타민d 결핍 환자의 77.1%가 피로를 호소했다가, 비타민d 수치가 정상화되자 피로 증상이 월등히 개선되었다고 합니다. 이렇듯 비타민d 부족증상은 정신적, 신체적으로 다방면으로 증상이 나타나기 때문에 비타민d 결핍이 되지 않도록 신경을 써야 합니다.
잦은 근육 경련이 나타난다면 비타민d 부족증상 가능성이 높습니다. 비타민d는 근육세포를 성장시켜 근육 기능을 높여주고, 칼슘과 인을 흡수하는데 도움을 줍니다. 그렇기에 비타민d가 부족하면 근육이 약해지고 경련이 일어날 수 있습니다.
급격히 체중이 늘어나거나 평소보다 쉽게 피로감이 생기고 지속된다거나, 만성 피로 감을 느끼게 된다면 우리 몸에서 보내는 신호, 즉 비타민d 부족증상일 수 있습니다.
비타민d 부족증상 요약
1. 짜증이 쉽게 난다
2. 평소보다(예전보다) 피로하다
3. 평소 하던 일들이 어렵게 느껴진다
4. 급격한 체중 증가
5. 잦은 두통
6. 우울감, 무기력감이 느껴진다
7. 근육 경련이 자주 나타난다.
7가지가 몸에서 보내는 대표적인 신호이므로 증상이 자주 나타난다면 무시하지 말고 증상 해결에 나서야 합니다.
첫 번째, 비타민d 부족현상을 막기 위한 노력으로는 오전 10시~오후 3시 사이에 30분 정도 햇볕을 쬐는 방법이 있습니다. 매일 짧은 시간이라도 햇볕이 강한 시간대에 햇볕을 쬐러 나가셔서 필요한 양의 비타민d를 합성하도록 합시다.
두 번째, 비타민d 부족증상을 예방하기 위해 영양제를 챙기는 것도 좋은 방법입니다. 바쁜 현대인들은 비타민D 영양제를 이용하면 하루 권장량을 간편하게 보충할 수 있는데요. 시중에 다양하게 출시되어 있는 제품을 잘 구입하기 위한 팁 아래에서 알려 드리겠습니다.
하루 권장량
비타민d 하루 권장량은 성인 기준 600IU입니다. 결핍이 심한 사람에게는 1000~5000IU까지 권장되기도 합니다. 음식만으로 채우려면 매일 계란 15개 섭취하거나, 우유 6잔을 마셔야 하는 양이며, 햇볕을 쬐거나 등 푸른 생선, 버섯류 등을 섭취하여 보충할 수 있으나 현실적으로 한계가 있어 별도의 영양제를 병행 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
영양제 선택 팁
비타민d 영양제 선택 시 살펴봐야 할 점
영양제로 하루 권장량을 섭취하기 위해서는 성인 하루 평균 3000~5000IU 사이로 섭취해야 합니다. 비타민d 영양제를 구입할 때 비타민D 2보다는 비타민D 3을 섭취하는 것이 1.5배 흡수율이 높기 때문에 권장합니다.
비타민D는 지용성입니다. 흡수율을 고려한다면 동물성 D3 원료의 액상 또는 연질캡슐 제품이 좋으며, 나머지 조건은 각자의 기호나 경제적 여건에 따라 선택하면 됩니다. 지용성 비타민이므로 식후에 먹는 것을 권장하고, 오메가 3과 함께 복용하면 안정적인 형태로 위장에서 흡수하는 데 도움이 됩니다.
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